كيف أصبح محترفا في كرة القدم؟

قد يبدو لك أن امتلاك عضلات بطن بارزة بصعوبة تسلق جبل إيفرست، إلا أنه يمكن من خلال الالتزام ببرنامج تمارين رياضية مناسب واتباع حمية غذائية صحية وامتلاك بعض الإرادة تحقيق حلمك وامتلاك عضلات بطن بارزة خلال شهر واحد فقط. انتقل إلى الخطوة الأولى بالأسفل لتعرف كيفية امتلاك عضلات البطن البارزة التي لطالما حلمت بامتلاكها.

جزء 1 من 2:

إعداد برنامج رياضي

1. 
   1
   اعرف نسبة الدهون في جسمك. بشكل عام، يمكنك البدء برؤية عضلات البطن البارزة عند انخفاض نسبة الدهون في جسمك عن 13% (للرجال) أو 17% (للنساء) إلا أن هناك استثناءات للقاعدة بكل تأكيد. يحتاج معظم الأشخاص إلى خفض نسبة الدهون في الجسم للحصول على عضلات بطن بارزة (والتمكن من رؤيتها) وهناك عدة طرق لتحديد تركيب جسمك (أسهل هذه الطرق هي استخدام جهاز تحليل الجسم الموجود في الصالة الرياضية). انقر هنا لمعرفة مزيد من طرق حساب نسبة الدهون في جسمك.^[١]

   • مثال: لنفترض أنك رجل تزن 76 كجم وتمتلك نسبة دهون في الجسم قدرها 18% وأن نسبة الدهون التي تستهدفها هي 12%. يعني ذلك أنك تحتاج لفقد دهون بنسبة 6% ويمكنك استخدام المعادلة التالية لمعرفة الوزن الذي تحتاج لخسارته: (نسبة الدهون المئوية التي يجب فقدها) × (الوزن الأصلي) = مقدار الوزن الذي تحتاج لخسارته. عند تطبيق هذه المعادلة على مثالنا تكون النتيجة كالتالي (0.06) x (76 كجم) = 4.56 كجم يجب فقدها.
2. 
   2
   مارس تمارين رياضية خاصة بعضلات البطن. مارس تمارين البطن خمس مرات كل أسبوع بحيث يتكوّن كل تمرين من 3-4 مجموعات تتكون كل منها من أكبر قدر ممكن من التكرارات. أضف مزيدًا من الوزن كاستخدام كرة تمارين لزيادة مستوى التحدي في التمرين ولتقليل عدد التكرارات إن كان عدد تكرارات كل مجموعة أكثر من 30. ينبغي عليك ممارسة التمارين التالية:^[٢]

   • الاستلقاء على الظهر مع رفع الرجلين أثناء فردهما على تخت تمرين. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية.
   • تمارين البطن أثناء رفع القدمين. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية.
   • تمارين الالتواء في وضع الاستلقاء التي تستهدف عضلات الجانبين.
3. 
   3
   مارس التمارين المتواترة عالية الشدة. تشمل التمارين المتواترة عالية الشدة كل التمارين القلبية الوعائية، ويجب عليك في الحقيقة خسارة كمية كبيرة من الدهون حتى تتمكن من امتلاك عضلات البطن البارزة التي لطالما حلمت بها بخلاف اعتقاد الكثيرين بأنه من الممكن الحصول على عضلات البطن من خلال تمارين البطن فقط. يأتي هنا دور التمارين المتواترة عالية الشدة وتمارين الجري والسباحة وركوب الدراجة الهوائية رائعة للتعرّق. إليك مثال لجلسة تمارين متواترة عالية الشدة:
4. 

   
   

   • جري مسافة 100 م لعشر مرات بالتبادل مع مشي نفس المسافة. يعني ذلك أن تجري بسرعة شديدة لمسافة 100 م ومن ثم ترجع إلى مكان انطلاقك مشيًا. يجب تكرار هذه العملية 10 مرات لتكون فترة جلسة التمرين 30 دقيقة تقريبًا بهدف رفع معدّل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة متواصلة. يجب تكرار جلسة التمرين خمس مرات أسبوعيًا إضافة إلى تمارين البطن.
5. 
   4
   ضع خطة تمارين رياضية والتزم بها. يجب محاولة ممارسة التمارين القلبية الوعائية في الصباح وممارسة تمارين البطن في الظهيرة أو المساء ومن ثم جمع الطرق التي تؤدي إلى أفضل النتائج مع حمية غذائية جيدة والالتزام بذلك لمدة شهر.
   Advertisement

جزء 2 من 2:

تغيير حميتك الغذائية

1. 
   1
   خطط لحمية غذائية نظيفة. الحمية الغذائية النظيفة هي تلك التي لا تحتوي على أطعمة مُعالجة وتتكون من أطعمة كاملة غير مُعالجة لإنتاج حمية متوازنة من حيث المغذيات الكبيرة. يضم مصطلح الأطعمة المعالجة العديد من الأشياء ويجب التركيز على تجنّب الأطعمة المُعالجة "بشدة"، ومنها:

   • رقائق البطاطس والبرجر والوجبات المجمّدة المعدة مسبقًا حيث تعد كلها من الأطعمة شديدة المُعالجة.
2. 
   2
   تناول وجبات غذائية متوازنة. لتتمكن من تعزيز مسعاك في الحصول على عضلات بطن بارزة، ستحتاج إلى تناول وجبات متوازنة تتكون من بروتينات صافية وفواكه وخضراوات ومنتجات ألبان خالية من الدسم وكربوهيدرات صحية ويجب أن تكون وجباتك غنية بالبروتينات والفواكه والخضروات وكميات قليلة من الكربوهيدرات لتكميل البروتينات. يمكن على أي حال أن تحتوي وجبة الإفطار ووجبة ما بعد التمرين على قدر أكبر من الكربوهيدرات.
3. 
   3
   تناول 6 وجبات صغيرة يوميًا. عوضًا عن تفويت الوجبات لخسارة الوزن، يجب تناول 6 وجبات صغيرة يوميًا وأن تتكون كل وجبة من سعرات حرارية أقل من 400 سعرة حرارية. يجب أن تتناول وجبات متوازنة كما ذكرنا سابقًا، لذا حاول أن تحصل على قدر جيد من البروتينات والفواكه والخضروات وكربوهيدرات الحبوب الكاملة كل يوم ويمكنك شرب مخفوق البروتين كوجبة خفيفة إن لم ترغب بالطهي في موعد كل وجبة. يجب أن تكون الوجبات الصغيرة التي تحصل عليها يوميًا على الشاكلة التالية:

   • الإفطار: بيضة واحدة وسبانخ مطهية مع جبن خال من الدسم إضافة إلى قطعتين من توست الدقيق الكامل.
   • وجبة خفيفة 1: ملعقتين كبيرتين من الزبادي المثلج الخالي من الدسم دون إضافات.
   • الغداء: معكرونة القريدس والطماطم - باستا وفطر وزيتون وقريدس وخضراوات وإضافات.
   • وجبة خفيفة 2: كوب من حساء الطماطم.
   • العشاء: دجاج مشوي مع الخضراوات.
   • وجبة خفيفة 3: مخفوق بروتين.
4. 
   4
   اشرب الكثير من الماء. من المهم الحفاظ على نسبة الماء بالجسم خلال هذا الشهر الذي تمارس فيه التمارين الفترية عالية الشدّة كما أن شرب الماء يجنّبك الانتفاخ - حيث يحبس الجسم الماء عند الجفاف مما يؤدي إلى الانتفاخ. اشرب الماء البارد على مدار اليوم للحفاظ على نسبة الماء بالجسم وتجنّب الانتفاخ.
   Advertisement

أفكار مفيدة

• ضع مكافأة تتعلق بامتلاك عضلات البطن للحفاظ على حافزك فيما يتعلق بالتمارين الرياضية والحمية الغذائية. يمكن أن تكون المكافأة إجازة على الشاطئ أو شراء ملابس جديدة أو استعراض عضلات بطنك في حفل حمام السباحة الذي ستحضره.
• منقول عن ويكي هاو